SERES
BORBÁLA*
A mentális gyakorlás szerepe a
hatékony színpadi előadás és a lámpaláz leküzdésében, avagy öntsünk tiszta
vizet a fejekbe
Mindennapi
pszichológia (reblog.hu)
Melyik
zenész ne álmodott volna egy gyorsabb és hatásosabb módszerről, ami a
gyakorlás idejét csökkenti, hatásosságát növeli, vagy éppen segít a színpadi
lámpaláz leküzdésében? Erre vonatkozólag számos anyag született már, mind a
gyakorlás mind pedig a lámpaláz kezelésének témakörében. Ebben a cikkben én a
mentális gyakorlás módszerével foglalkozom, aminek pontos fogalmát, szerteágazó
gyakorlati lehetőségeit tapasztalataim szerint Magyarországon még mindig
nagyon kevesen ismernek és használnak. A témakörrel kapcsolatban
félrevezető információk vannak a fejekben, homályban hagyva a mentális
tréning tényleges jelentését, gyakorlatát, melyet reményeim szerint a
következő cikk mindenki számára tisztába tesz.
A mentális gyakorlás fogalma
Az
úgynevezett mentális gyakorlás fogalma eredetileg a sportpszichológia
területéről származik, amit röviden úgy fogalmazhatunk meg, hogy egy mozgásfolyamat
tervszerű és ismételt, képzeletben történő, azaz ténylegesen aktív
cselekvés nélküli gyakorlását értjük. (Klöppel, 1996)
A zenei
gyakorlatban egyrészt egy mozgásforma elképzeléseként, megtanulásaként,
másrészt a fellépésre való felkészülés egy formájaként, azaz a lámpaláz
legyőzésének egyik eszközeként szokták használni. A módszerrel foglalkozó
szerzők véleménye megegyezik abban, hogy a mentális gyakorlás egy
„szellemi” gyakorlási mód, abban viszont eltér, hogyan kellene ennek a gyakorlatban
működnie, melyet a következőkben fogok röviden áttekinteni.
A mentális gyakorlás gyakorlata
Maga a
szó, illetve jelölés a „mental practice”
több mint 50 éves múltra tekint vissza, ugyanakkor már a 30-as (!) évektől kezdődően folytak kutatások ebben a
témában. A korai szerzők még nem használták ezt a megjelölést, mégis a
későbbi szerzők ezekre az írásokra, mint mentális gyakorlási
módszerekre hivatkoznak.
A
különböző módszerek alapján a következő gyakorlati megnyilvánulásai
lehetnek a mentális tréningnek:
1.
A kottakép elképzelése, memorizálása.
Pl. a megtanult darab lekottázása emlékezetből. (Varró 1929, Leimer-Gieseking 1931, Pohl 2006)
2.
A mozgás elképzelése: Ujjrend (jobb kéz,
bal kéz, vagy akinek megy a kettő egyszerre) beleértve a mozgás érzetét,
de akár a karok, a test mozgása a zenére is ide tartozik. (Orloff-Tschekorsky
1988, Klöppel 1996, Langeheine
1996, Pohl 2006)
3.
A zenei anyag, hangzáskép elképzelése:
Mit szeretnénk hallani, illetve játszani? Hogyan kellene szólnia az anyagnak?
(Varró 1929, Leimer-Gieseking 1931, Orloff-Tschekorsky 1988, Klöppel
1996, Langeheine 1996)
4.
A testi folyamatok elképzelése: Hol
feszítünk, görcsölünk, hol van olyan zenei, technikai anyag, amitől
félünk, illetve ami nehéz számunkra? Ide tartozik a felismert feszülések
elképzelés segítségével történő leépítése is. (Klees-Dacheneder
1994)
5.
A szituáció elképzelése: Ide tartozik a színpadi látkép, közönség elképzelése, a
teljes koncert végigjátszása különös tekintettel a pozitív érzetre. (Orloff-Tschekorsky 1988, Klöppel
1996, Langeheine 1996)
6.
Pozitív gondolatok elősegítése,
félelemfantáziák megakadályozása: Pozitív gondolatok elősegítése azt
jelenti, hogy egy pozitív beállítódást feltételezünk önmagunkkal szemben,
vagyis a teljesítményünk pozitív aspektusait tartjuk szem előtt. Ezt
pozitív gondolatok segítségével érhetjük el, amit mind képzeletben mind pedig
hangosan kimondunk. (Klees-Dacheneder 1994, Klöppel 1996, Langeheine, 1996)
A
kottakép elképzelése, memorizálása elsősorban a korai szerzők
munkáiban került leírásra (Varró 1929, Leimer-Gieseking
1939, Pohl 2006), melyek a pedagógiailag jártas
szakemberek számára nem ismeretlenek, így azok részletezésétől jelen
írásban eltekintek. A következőkben a fennmaradó módszerek gyakorlatát
fogom részletezni, utalva az esetleges eltérésekre a különböző
szerzőknél.
Az
egyetlen metódus, ami új képességek betanulására lett kialakítva, Orloff-Tschekorsky gyakorlási módszere, melyet 1988 végén
dolgozott ki 3 kölni sportpszichológus segítségével és „mentális tréning a
zenei képzésben” (MTMA – Mentales Training
in der Musikausbildung),
vagy rövidebben Orloff mentális szisztémaként hívott.
A témakörrel később foglalkozó szerzők ezt a módszert követik
kisebb-nagyobb eltérésekkel, kiegészítésekkel. Az MTMA folyamata 3 fázisra van
bontva, amik mindig egymást követik ezek a következők:
1. Lazítás
2. A
mozgás, mozdulat elképzelése
3. Gyakorlás
az elképzelt tempóban
Mind a
három fázisban mind képzeletben, mind pedig amikor
eljátsszuk a gyakorolni kívánt szakaszt, a tempó fokozatos növelésével kell
ismételni azt, míg el nem érjük a kívánt tempót.
A
lazítás
Tschekorsky szerint
fontos egy olyan lazítási technika elsajátítása, amivel 1-2 percen belül
elérhető a relaxált állapot, hogy a gyakorlás
során elkerüljük a túlzottan nagy időveszteséget. Ugyanakkor a
megfelelően laza állapot elérése nélkül a módszer nem működik
megfelelően, kellően hatásosan. A lehetséges technikák a
következők: a progresszív izomrelaxáció, az
autogén tréning, a különböző meditációs technikák, az un. „fantáziálás”, a
gyors vizualizáció, a speciális légzéstechnikák, a Biofeedback,
stb.
Az
elképzelés
Ha a
laza állapotot már elértük, jön a következő szakasz, az elképzelésen
keresztüli munka, azaz az elképzelés. Mielőtt elkezdenénk dolgozni a
konkrét anyaggal, szükséges egy kis előkészület. Először is a
művet, amivel dolgozunk, egységekre kell felosztani, majd megállapítani a
tempót és el kell még dönteni, milyen technikával kellene a művet
feldolgozni. A felosztás függ a darab nehézségétől, a komplexitás
mértékétől, a pillanatnyi befogadóképességtől, és a már elért agyi
kapacitástól is. Nehezebb műveknél az elképzelés szakasza 1 ütemtől 4
ütemig terjedhet, mint pl. egy fúga esetében. Könnyebb műveknél ez akár 8
ütemtől 16 ütemig is tarthat. Az ujjrendet lehetőleg a gyakorlás
előtt tisztázni kell. Ezután az előkészület
után kezdődhet meg a tulajdonképpeni mentális munka. Az érintett szakaszra
koncentrálva a kotta és a hangzás alapján elképzeljük a mozgást, a
mozdulatokat. Ennél a mozgáselképzelésnél a lehető legnagyobb pontosságra
kell törekedni.
„Zongorázás
esetén ezek a mozgások az ujj mozdulatai, a billentyű leütésének érzése,
talán akár az ujjak pontos állása, azok görbülete, ahogyan a billentyűn
nyugszanak. Ehhez jön még a kezek mozgása és állása valamint a karok mozgása.
[…] Fúvósoknál ez az elképzelés általi munka lényegesen komplikáltabb. Nekik
emellett még el kell képzelni a levegő mozgását, vezetését, a száj az
ajkak és a nyelv mozgását. […] Az énekeseknél a légzés elképzelését kombinálni
kell a teljes hangképző rendszer elképzelésével. A vonósoknak a
képzeletükben muszáj a hangot az ujjak tartását és ezek mozgását kombinálni. Ehhez
jön még a bal kéz és kar tartásának, mozdulatainak a jobb kézzel és karral a
vonóvezetéssel történő együttes elképzelése is.”[1] (Orloff-Tschekorsky 1996)
Gyakorlás
az elképzelt tempóban
Miután a
megfelelő szakaszt elképzeltük, következik annak az elképzelt tempóban
történő egyszeri-kétszeri előadása. A fizikai eljátszás alapvető
feltétele a mozgáselképzelés pontossága. Azaz csak akkor tudjuk eljátszani, ha
a lazult állapotban el tudtuk pontosan képzelni. Tschekorsky
szerint ennek a magas koncentrációt megkívánó gyakorlásnak az időbeli
határa megszakítás nélkül kb. 45 percnél fekszik. Kezdőknél ez 10-20 perc
körül lehet. Egy következő gyakorlási fázis egy kis pihenő után –
minimum 50 perc – lehetséges.
A
témakörben később publikált szerzők (Langeheine
1996, Köppel 1996) a mentális munka folyamatát a Tschekorsky módszernek megfelelően három fázisra
bontják. Gyakorlati alkalmazását ugyanakkor több részre osztják, melyek a
következők: a tiszta mozgáselképzelés, a zenei elképzelés, a ritmus
elképzelése, a többszólamú elképzelés, a hangzás a karakter a zenei kifejezés
elképzelése, a kotta nélküli tanulás, valamint külön fejezetben foglalkoznak a
színpadi félelem leküzdésével. Ide tartozik a pozitív gondolatok
elősegítése, a félelemfantáziák megakadályozása, lazítási technikák
alkalmazása, a koncentráció fokozása, gyakorlása, a fellépés elképzelése.
A
pozitív gondolatok elősegítése azt jelenti, hogy egy pozitív beállítódást
feltételezünk önmagunkkal szemben, vagyis a teljesítményünk pozitív aspektusait
tartjuk szem előtt. Ezt pozitív gondolatok segítségével érhetjük el, amit
mind képzeletben mind pedig hangosan kimondunk. Ilyen mondatok pl.: „A kezeim már sokszor tudták eljátszani megelégedésemre a
darabot, és most sem fognak cserbenhagyni.” „Mindenképpen
a legjobb formámat hozom!”
A
félelemfantáziáknál arról van szó, hogy egy önmagunkkal való beszélgetést
folytatunk, amiben a negatív gondolatok befolyásolják a fellépéshez való
viszonyunkat. Ebben az esetben ugyancsak hasznos lehet a fent említett pozitív
mondatok kimondása.
A
lazítási technikák nem csak az agy feldolgozó, befogadóképességét fokozzák,
hanem a koncert alatt fellépő izomfeszültségek oldásában és a
koncentrációs zavarok leépítésében is segítenek.
A
fellépés, vizsga konkrét elképzelésekor az egész szituációt kell elképzelni a
hangzással és minél életszerűbben. Ha egy hiba lép fel, tanácsos azt
elfogadni. Egy másik lehetőség, ha a belső elképzelés során, egy a
múltban sikeres koncert-szituációt idézünk fel és ezáltal
megpróbáljuk a kellemes érzéseket ismét átélni. (Langeheine
1996, Köppel 1996)
Végezetül
az elsősorban testi folyamatokra koncentráló szerző Klees-Dacheneder módszerét mutatom be, aminél a gyakorlás
folyamata ugyanolyan módon történik, mint Tschekorskynál, ugyanakkor
ő alapvetően 2 módját különbözteti meg egy szakasz feldolgozásának: a
nehéz technikai állások mozgásfolyamatainak feldolgozását és a nehéz technikai
állásokat támogató gondolatok feldolgozását.
Az
első esetben azt kell megállapítani, hogy hol lépnek fel görcsök,
feszültségek. Ezután el kell képzelni a nehéz állást 1-3 alkalommal, ahogyan
lazán játsszuk, mielőtt a hangszeren gyakorolnánk. Előtérben mindig a
testtudatosság a test érzékelése és a játék közben felmerülő, fellépő
feszültségek feloldása áll.
A
második esetben a mentális elképzelés segítségével próbálja feltárni a
technikai nehézségek által okozott negatív gondolatokat és megváltoztatni
azokat. Ahhoz hogy ezeket a negatív gondolatokat megakadályozzuk, eltávolítsuk,
egy pozitívan megfogalmazott mondatot kell kitalálni, amit az érintett állásnál
is el kell mondani. Természetesen mindez képzeletben zajlik. Miután így
átdolgoztuk az adott részt a hangszerünkön kell mindezt kontrollálni. (Klees-Dacheneder 1994)
Kutatások a mentális gyakorlás hatására
vonatkozóan
A
zenepszichológia területén belül már a 30-as években folytak kutatások a
mentális tréning hatásosságára, működésére vonatkozóan. (Rubin-Rabson 1941) Anélkül, hogy számba vennénk a
különböző kutatók munkáit és azok eredményeit, szeretném összefoglalni a
mindenki által bizonyított tényeket. A legtöbb kísérletben egy csak a
hangszerrel gyakorló csoportot hasonlítottak össze csak mentálisan, illetve
mentálisan és hangszerrel is gyakorló csoporttal, valamint egy kontroll
csoporttal. Egyes kutatások eredménye szerint, a csak mentális gyakorlás nem
volt olyan hatékony, mint a csak fizikális gyakorlás, ugyanakkor a csak
mentális gyakorlás hatékonyabb, mint az egyáltalán nem gyakorlás. (Coffman 1990, Ross 1985) Ez az eredmény különösen azok
számára lehet fontos, akik valamilyen fizikai sérülés, bántalom, vagy bármilyen
más okból (pl. utazás miatt) nem tudnak a hangszerükön gyakorolni. Számos
kutatás mutatta ki, hogy a kevert gyakorlási mód, vagyis a tényleges és a
mentális gyakorlás hatásosabb, mint a csak mentális
gyakorlás, továbbá legalább olyan hatásos, mint a csak hangszerrel történő
gyakorlás. (Ross 1985, Coffman 1990, Theiler, Lippman 1995, Cahn 2008, Bernardi 2013). Ennek megfelelően a
mentálisan és hangszerrel történő gyakorlás előnye, hogy a
hangszerrel eltöltött gyakorlás ideje kevesebb, így a fizikális bántalmak száma
és esélye is csökken. A mentális tréning hatására irányuló kutatások száma
folyamatosan nő, ugyanakkor véleményem szerint a sokszor ellentmondásos
eredmények, mind a kutatásokban résztvevők tapasztalatlansága, mind pedig
a kutatás által használni kívánt gyakorlási mód tisztázatlanságából fakadnak.
(Bernardi 2013) Ugyancsak nehezíti a módszer vizsgálatát, hogy a legtöbb
kísérletben nem tisztázzák/tisztázták a résztvevők jártasságát a mentális
gyakorlást illetően annak ellenére, hogy hasonlóan a meditációhoz, vagy a
lazítási technikákhoz ez a gyakorlási mód is egyfajta folyamatos tanulást,
használatot igényel, nem lehet rövid időn belül elsajátítani. (Lehman 2007, Gutzwiller 2008, Klöppel 1996a) Ennek megfelelően, akárcsak a sport
területén, érdemes lenne a mentális gyakorlás különböző technikáit
megkülönböztetni, a kutatásokban pedig mindezeket következetesen tisztázni a
résztvevőkkel (Driskell, 1994). Ugyancsak
elgondolkodásra ad okot a módszer lámpaláz kezelésére történő
használatának eddig nem kutatott része, hiszen hasonlóan a különböző
relaxációs technikákhoz, saját tapasztalataim alapján rendkívül hatásos
eszközről van szó, mely számos hangszeres előadóművész, vagy
éppen zenekari művész számára nyújthat segítséget. Mindennek természetesen
alapfeltétele a módszer folyamatos és következetes használata.
Tapasztalataim
szerint, sajnos a mentális gyakorlás technikája még mindig nem eléggé
elterjedt, csak nagyon kevés professzionális hangszerjátékos használja,
ugyanakkor a kutatások egyre több bizonyítékát adják e módszer
létjogosultságának, ami mellett talán nem szabadna észrevétlenül elsétálnunk.
Felhasznált irodalom:
Bernardi, N. F., Schories
A., Jabusch H. Ch., Colombo B., Altenmüller
E. (2013) Mental Practice in Music Memorization: An Ecological-Empirical Study. Music Perception: An Interdisciplinary
Journal Vol. 30
Cahn, D. (2008) The
effects of varying ratios of physical and mental practice, and task difficulty
on performance of a tonal pattern. Psychology of Music, 36.
Coffman, D.D. (1990) Effects
of mental practice, physical practice, and knowledge of results on piano
performance. Journal
of Research in Music Education 38.
Driskell, J. E., Copper, C., Moran, A. (1994) Does
Mental Practice Enhance Performance? Journal of Applied
Psychology 79.
Gutzwiller, J. (2008) Mentales Training mit Studierenden – ein gesundheitserhaltendes Angebot? Luzern: Hochschule
Luzern Musik, Ein Projekt am Institut
F&E.
Klees-Dacheneder,
U. und a Campo, Anne C. (1994) Mentales Training in der Musik: Wie man als
Musiker Stress vermeiden und dadurch seine künstlerische Leistung steigern
kann. Üben und Musiziren Mainz: Schott. 6.
Klöppel, R. (1996) Mentales
Training für Musiker: Leichter lernen – sicherer auftreten. Kassel: Gustav
Bosse Verlag.
Klöppel, R. (1996a) Mentales
Bewegungstraining für Pianisten – eine
unterrichtsbegleitende Studie. in: Musikphysiologie und Musikermedizin 3,
4.
Langeheine, L. (1996) Üben mit
Köpfchen: Mentales Training für Musiker. Frankfurt am Main: Musikverlag
Zimmermann.
Lehman, Andreas C., Sloboda, John A., Woody, Robert H. (2007) Psychology for Musicians Oxford University Press.
Leimer, K., Gieseking,
W. (1931) Modernes Klavierspiel: Mit Ergänzung Rhytmik,
Dynamik, Pedal. Mainz u. a.: Schott.
Orloff-Tschekorsky, T. (1996) Mentales
Training in der musikalischen Ausbildung. Aarau: Musikedition Nepomuk.
Pohl, Christian A. (2006)
Mentales Üben.. in: Mahlert, U. (hrsg.) Handbuch Üben: Grundlagen, Konzepte,
Methoden. Wiesbaden u. a.: Breitkopf und Härtel.
Ross, Stewart L. (1985) The
Effectiveness of Mental Practice in Improving the Performance of College
Trombonists. Journal
of Research in Music Education 33.
Rubin-Rabson,
G. (1941) Mental and Keyboard
Overlearning in Memorizing Piano Music. Journal of Musicology 3.
Theiler, Anne M. & Lippman, Louis G. (1995) Effects of Mental Practice and
Modeling on Guitar and Vocal Performance. The Journal of
general psychology 122.
Varró, M. (1929) Der lebendige
Klavierunterricht: seine Methodik und Psychologie. Hamburg u. a.: Simrock Verlag.